Тренировка дня: пирамида из планок для красивых рук и сильного кора

Тренировка дня: пирамида из планок для красивых рук и сильного кора
27.11.2020 21:39
shadow
Вы будете дрожать от напряжения, но сможете закончить комплекс.


Тренировка включает четыре вида планки, дополненные другими движениями. За счёт такого разнообразия вы хорошо нагрузите не только пресс, но и руки, плечи, ноги и ягодицы.


Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Sandra | Fitness & Health (@sandrabergmanfit)


Комплекс состоит из следующих видов планки:

1 С поочерёдным касанием ногами по сторонам.
2 С отжиманием и выходом в «горку».
3 Jumping Jacks в планке на предплечьях.
4 С поочерёдным разгибанием бёдер.

Выполните эти упражнения в пять раундов с разным временем работы.

● 1-й раунд: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха.
● 2-й раунд: 45 секунд работы, 45 секунд отдыха.
● 3-й раунд: 60 секунд работы, 60 секунд отдыха.
● 4-й раунд: 45 секунд работы, 45 секунд отдыха.
● 5-й раунд: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха.

Сначала выполните все четыре упражнения по 30 секунд (с положенным отдыхом между ними), затем по 45 и далее по пирамиде.

Если вы умеете отжиматься в полном диапазоне, до касания грудью пола — делайте это. И следите, чтобы в планках не провисала поясница. Постоянно напрягайте пресс и ягодицы: так вы ещё лучше прокачаете мышцы и защитите спину от перегрузки.

И обязательно пишите в комментариях, как вам такая лесенка. Получилось выдержать самый длинный интервал?